إن مكافحة السمنة عملية طويلة وشاقة. ومع ذلك ، هناك مواقف تحتاج فيها إلى إنقاص الوزن في فترة زمنية قصيرة ، مثل أسبوع. ليس من السهل القيام بذلك ، لكن من الممكن تمامًا أن تخسر بضعة أرطال ، وتصويب قوامك ، وتنسيق شكلك بصريًا. كل ما عليك فعله هو اتباع نظام غذائي وممارسة بعض التمارين.
ما الذي يجب أن يشتمل عليه برنامج فقدان الوزن الأسبوعي؟
من أجل خسارة الوزن الزائد في مثل هذه الفترة القصيرة من الوقت ، تحتاج إلى التعامل مع المهمة بشكل شامل. بادئ ذي بدء ، إنه نظام غذائي يتكون من تقليل استهلاك السعرات الحرارية واتباع قواعد الأكل الصحي. يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة أقل من استهلاك الطاقة. ثم يزول الوزن الزائد بشكل أسرع. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن عليك أن تموت جوعاً. يمكن أن تؤدي مثل هذه الإجراءات إلى إجهاد الجسم وتدهور الحالة الصحية.
يجب أن يكون الحظر الدقيق والمعجنات والكحول والمشروبات الغازية والأطعمة المقلية والدسمة. يجب إيلاء المزيد من الاهتمام للأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. إذا قللت (أو تجنبت) كمية الملح ، فقد تفقد أرطالًا إضافية عن طريق تقليل كمية الماء في جسمك.
لكن النظام الغذائي وحده لا يساعد. ستحتاج أيضًا إلى أحمال القلب وتمارين لمجموعات العضلات المختلفة.
تمرين قوي لفقدان الوزن
من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، تحتاج إلى حرق الدهون المتراكمة في الجسم قدر الإمكان. يمكن أن يساعد القلب في هذا. فهي لا تساعد فقط في الحفاظ على الجنيهات ، ولكن أيضًا تقوي نظام القلب والأوعية الدموية. تشمل هذه التمارين:
- الجري لمسافات طويلة
- المشي السريع
- القفز على الحبل أو فوق عقبة منخفضة ؛
- صعود وهبوط السلالم.
- تمرين على دراجة ثابتة ، بيضاوي الشكل ، جهاز المشي ؛
- التمارين الرياضية مع أو بدون خطوات ؛
- السباحة والتمارين الرياضية المائية.
- الألعاب الرياضية النشطة - كرة القدم ، والكرة الطائرة ، وكرة السلة ، والتنس ، وما إلى ذلك ؛
- الرقص النشط على الموسيقى.
يجب القيام بتمارين إنقاص الوزن هذه لمدة 40 دقيقة على الأقل في اليوم. وذلك لأن الدهون لا تبدأ بالحرق إلا بعد نصف ساعة من بدء الحصة. قبل ذلك ، يستهلك الجسم طاقته. بعد تمرين القلب ، يجب أن تقوم بسلسلة من التمارين للمساعدة في تقوية العضلات والحفاظ عليها في جميع أنحاء جسمك.
مجمع تمارين فقدان الوزن
تسمح لك تمارين القوة بتقوية نتيجة الإجهاد القلبي الوعائي ، واستخدام الجسم على وجه التحديد لحرق الحطام الزائد حتى في حالة الهدوء ، وكذلك تقوية عضلات الجسم بالكامل. فقدان الوزن ، وخاصة فقدان الوزن السريع ، لا يمر مرور الكرام. بعد كل شيء ، تزول الكيلوجرامات ، لكن الجلد لا يزال مشدودًا ، وترهلت الجوانب والأرداف.
من أجل الحصول على شكل جسمك وجعل عضلاتك مرنة ، عليك القيام بتمارين إنقاص الوزن التالية:
- قفي بشكل مستقيم ، افرد رجليك عن بعضهما ، افرد قدميك ، لا تمزق كعبيك.
قم بعمل تمرينات القرفصاء بسرعة. في نفس الوقت ، لا تميل جسمك ، لا تحني ظهرك ، حافظ على رأسك مستقيمة. يمكن وضع اليدين عند الخصر أو خلف الرأس. القرفصاء ، اصطفهم أمامك. من المهم أن تراقب تنفسك. في وضع القرفصاء ، تحتاج إلى الشهيق ، ثم اتخاذ وضع البداية - الزفير. كرري التمرين 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.
- وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق.
تحتاج إلى الشهيق ووضع إحدى رجليك بعيدًا إلى الأمام مع خفض الساق الأخرى على الركبة. يجب ثني الساق الأمامية بزاوية قائمة عند الركبة. ثم أخرج الزفير واتخذ وضعية البداية وضع الرجل الأخرى للأمامقم بعمل 3 مجموعات من 10 تمارين اندفاع مع كل رجل.
- استلقى على ظهرك
ارفع ساقيك بشكل عمودي على جسمك وارمي ذراعيك خلف رأسك. مزق الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ، وأخرج الزفير وأنت ترفع وتنفس وأنت تنزل. إذا كنت تواجه مشكلة في إبقاء ساقيك مستقيمة ، فيمكنك ثنيها قليلاً (لكن لا تلمس الأرض). قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.
- اركع ، ضع ظهرك على الأرض ، ومن هذا الوضع ارفع جذعك بشكل عمودي على الأرض.
إذا لم تستطع الاستلقاء تمامًا ، فأنت بحاجة إلى خفض جسدك للخلف قدر الإمكان. قم بعمل 10 من هذه المصاعد.
- ضع ساقيك على ظهرك بحيث تكون متعامدة مع جسمك.
من هذا الوضع ، قف ساقيك إلى اليمين ، ثم اتخذ وضع البداية وكرر التمرين في الاتجاه الآخر. قم بأقصى عدد من المرات ، وحاول أن تصل إلى 80-100 تكرار.
في اليوم الأول من التدريب ، يمكنك اتباع نهج واحد ، وفي اليوم الثاني - 2 ومن اليوم الثالث - 3 طرق على الأقل.
توصيات لممارسة الرياضة والنظام الغذائي عند فقدان الوزن
من أجل تمارين إنقاص الوزن والتغذية الغذائية لتحقيق التأثير الذي طال انتظاره ، من الضروري اتباع التوصيات التالية:
- تحتاج إلى ممارسة ما لا يقل عن ساعة واحدة في اليوم. لا تفوت أي جلسات تدريبية.
- يجب دمج أحمال القلب وسلسلة من التمارين في تمرين واحد.
- مع كل درس ، تحتاج إلى زيادة وقت التدريب وعدد الأساليب والتكرار.
- أدخل المزيد من الألياف والخضروات والفواكه في نظامك الغذائي. استبدل الزبدة بالزيت النباتي.
- اشرب المزيد من السوائل ويفضل الماء النقي بدون غاز.
- يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. من الأفضل ترك الطاولة جائعًا قليلاً.
- لا تفوت وجبات الطعام. يجب أن يكون 5 منهم.
- لا تتناول وجبة خفيفة بين الوجبات.
- تجنب المواقف العصيبة.
- خصص وقتًا للنوم المناسب.
- راقب معدل ضربات قلبك أثناء التمرين. لا تفرط في ذلك ، أو بدلاً من فقدان الوزن الذي طال انتظاره ، فقد تعاني من مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
نتيجة هذا البرنامج لمدة أسبوع مطلوب. لكن كل شخص مختلف. كلما زادت الكتلة الأولية للشخص ، زاد عدد الكيلوجرامات التي يمكن أن تخسرها. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن فقدان الوزن السريع مرهق للجسم. وكلما اختفى الوزن بشكل أسرع ، زادت سرعة عودته. وإذا توقفت بعد أسبوع عن اتباع نظام غذائي وتوقفت عن ممارسة الرياضة ، فسوف يعود الوزن.
لكي تصبح لائقًا لحدث مهم في غضون أسبوع ، تحتاج إلى تحسين النتيجة باستمرار والعناية بنفسك وبصحتك.